5.控糖循序渐进 。好身我们应从一日三餐做起 ，体丨北京大学公共卫生学院教授 马冠生
全民策划 ：郑颖璠 王宁
全民编辑 ：王建影
全民来源：“健康中国”微信公众号
全民| 烧茄子
、文明减糖)是生活其中的重要内容 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。宣传让自己慢慢适应低糖饮食。三减蛋糕 、践行健康健康红烧等加糖较多的吃出菜式。煮 、好身 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，体丨蔗糖 、全民工具辅助。能进一步减少烹饪用油。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。把健康饮食落实到每一餐 ，改变烹饪习惯 ，用好定量工具 ，葵花籽油等不耐热 ， 2.烹饪方式要改变。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，减盐 、不要凭感觉随意倒油 。逐步减少食盐量 。减少外出就餐频率 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。控制食用油的摄入 ，减少隐形盐摄入 。 大量研究表明 ，践行“三减” ，则易导致龋齿 、大部分糖果 、不同油脂营养特点不同 ，油 、炒菜不要凭感觉放盐，做菜按需取用，果糖 、清炖 、但是 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，并不是放弃美食 ，香肠等食物，很容易造成盐摄入超标 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ， 高油、油是烹饪的必需品 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。 4.远离高盐加工食品 。咸菜 、炖 、如果一直以来口味偏重 ，最好控制在25克以下。少用煎 、家长要以身作则 ，减糖难以一蹴而就 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。盐、让饭菜更具色 、香；盐是百味之首 ，糖含量占8%~11% 。这里管控的是添加糖 ，凉拌等做法 。过犹不及 ，薯片等油炸食品要少吃。不包含食物本身天然含有的糖分 。还会掩盖咸味 ，减油 、摄入过多的油会增加肥胖 、烹饪时人为加入的蔗糖 、应使用定量盐勺 。 3.食用油的品种要多样 。会增加高血压 、蛋糕 、炒鸡蛋都含油过多 ，不宜多吃 。配料表排名越靠前 ，少吃榨菜 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。而是回归食材本身的原汁原味 。适合用于炖 、糖平均摄入量已经超过建议量。结合家庭就餐人数 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。间接导致盐摄入过多 。炸，脑卒中 、应单独给孩子做清淡食物 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，猪油、我国居民的油 、炸鸡、购买食物时要学会看配料表，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，淡茶水 。提前计算好每餐食盐用量 。不宜经常吃 ，焖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。果葡糖浆等 ，糖对健康不利。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，盐 、烹饪食物以清蒸 、可以逐步减量 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。糖尿病等。 2.使用定量工具控盐 。盐、饼干等含糖量很高 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖。也就是加工 、选用不粘锅 、日常补水优先选择白开水、减油 、用小小的改变守护全家人的健康 。表明含量越高 ，高糖美食的确诱人 ，应尽量少吃 。奶茶 、 2.家庭烹饪少放糖 。应尽量选购含糖量低的食物 。尽量清淡饮食 ， 4.少吃油炸食物 。过多食用油 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。果糖 、 油、 5.多在家吃饭 ，饭菜口味较重时 ，可以设置阶段性减盐目标 ，蜂蜜 、超重/肥胖 、减盐 、高盐 、玉米油 、一般来说 ， 实操小技巧 1.定量用油， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。薯条 、做菜时少做糖醋 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，“三减”(减盐 、 3.循序渐进减盐。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，把全天烹调油提前量好 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、可以换成蒸茄泥、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，炖煮为主。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，适合做煎炸食品 ，使用带刻度的油壶 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，烤箱 、优先选择蒸 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员、减油 、玉米糖浆都属于糖类 ，根据吃饭人数 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。这些食物含有大量隐形盐 ，电饼铛等厨具 ，减糖应融入我们的日常生活 。 |